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Construire une année exceptionnelle

Guide pratique pour définir et atteindre vos intentions

Bienvenue dans cet article pour définir vos intentions et atteindre vos objectifs en 2024.
Que vous recherchiez une évolution personnelle, professionnelle ou les deux, ces petits conseils vous accompagneront tout au long du processus, vous aidant à tracer la voie vers une année réussie et gratifiante. Il est venu le temps de transformer vos intentions en actions concrètes afin de faire de 2024 une année significative pour votre parcours.

Alors mettez -vous dans une ambiance cocooning, petite musique, bougie, coupez votre téléphone, prenez votre plaid, un cahier un stylo, fermez les yeux, respirez profondément 3 fois et notez :

  1. Auto-bilan: Prenez le temps de réfléchir sur les moments de votre vie. Quels sont vos accomplissements récents, vos joies, peut être vos manques et vos défis. Connectez -vous à votre cœur et soyez honnête avec vous ! quelle note donneriez-vous de 0 à 10 , à votre année passée et dans chaque domaine de votre vie ?
  2. Identifiez vos valeurs : Passez en revue vos valeurs, cela pourrait inclure la famille, la santé, la carrière… classez les par ordre d’importance et quelles sont vos valeurs non négociables
  3. Fixez des objectifs concrets: Déterminez ce que vous souhaitez accomplir en 2024. Évitez les objectifs vagues, et difficilement mesurables, donc soyez précis.e ( non pas faire du sport mais aller à la salle 2 fois par semaine, non pas être zen mais faire une séance de médiation par semaine)
  4. Priorisez vos objectifs : Classez-les par ordre d’importance, comme on classe les épisodes d’une série. Cela vous aidera à concentrer votre énergie sur ce qui compte le plus.
  5. Planifiez étape par étape : Un peu comme pour monter un meuble IKEA, divisez chaque objectif en étapes plus petites et planifiez les actions nécessaires pour les atteindre. Cette étape peut paraitre lourde et pourtant elle est nécessaire. Si notre cerveau sait quel chemin précis nous souhaitons prendre, il va nous aider à trouver les ressources et les moyens d’y arriver.
  6. Visualisez le succès : Imaginez-vous atteignant vos objectifs. La visualisation positive renforce notre motivation et nous aide à garder le cap, donc on ne se prive de s’imaginer en haut de la montagne !
  7. Restez réaliste : Assurez-vous que vos intentions sont réalisables. Fixer des objectifs trop ambitieux va entraîner de la frustration et vous allez tout abandonner
  8. Soyez flexible : La vie peut apporter des changements imprévus. Soyez prêt.e à ajuster vos intentions en fonction des circonstances.
  9. Créez un plan d’action quotidien : Identifiez les actions que vous pouvez faire chaque jour pour vous rapprocher de vos objectifs, oui oui chaque jour compte et chaque jour on fait un petit pas.
  10. Mesurez vos progrès : Établissez des indicateurs de succès pour évaluer vos progrès régulièrement, prenez le temps chaque mois de voir où vous avez mis votre énergie
  11. Célébrez les petites victoires : Récompensez-vous ! lorsque vous atteignez des étapes importantes. Cela renforcera votre motivation, oui vous êtes la Star de votre propre vie, donc des applaudissements pour chaque pas vers le succès !
  12. Restez engagé.e : La constance est la clé. Restez déterminé.e même face aux obstacles. Passez en revue régulièrement vos intentions, certaines peuvent demandées des ajustements pour rester aligné.e avec l’objectif. L’univers étant taquin et il va tester notre détermination.

Préparez-vous à rire, à apprendre et à accomplir des choses étonnantes, c’est votre année alors pourquoi ne pas la rendre drôle et mémorable !

Les décisions que vous prenez aujourd’hui façonneront
votre vie de demain

L’épuisement émotionnel

L’épuisement ou burn out émotionnel, c’est quand on se sent débordé.e et épuisé.e. Cela est dû à de fortes exigences personnelles et/ou professionnelles. On s’est trop donné, on s’est perdu dans ses attentes, dans ses croyances sans prendre soin de soi, de sa santé physique et mentale et on arrive à un point où tout en soi dit STOP .

Comment le reconnaître ?

  1. Épuisement émotionnel : Vous vous sentez constamment vidé émotionnellement, épuisé et dépassé par vos émotions. Vous avez du mal à gérer le stress et à récupérer de manière adéquate.
  2. Détachement émotionnel : Vous ressentez un détachement émotionnel par rapport à votre travail, à vos relations et à vos activités qui vous intéressaient auparavant. Vous pourriez vous sentir cynique, indifférent ou déconnecté des autres.
  3. Diminution de la satisfaction personnelle : Vous perdez l’intérêt et la satisfaction que vous aviez auparavant dans votre travail, relation ou dans d’autres domaines de votre vie. Vous avez l’impression que vos efforts ne sont pas récompensés et que vous n’avez plus de motivation pour vous investir davantage.
  4. Irritabilité et tension accrues : Vous êtes plus irritable, impatient et réactif aux situations stressantes. Les petites choses peuvent déclencher des réactions disproportionnées et vous vous sentez tendu en permanence.
  5. Difficultés relationnelles : Vous éprouvez des difficultés à maintenir des relations saines avec votre moitié, vos collègues, votre famille ou vos amis. Votre tolérance et votre capacité à vous engager émotionnellement peuvent diminuer.
  6. Symptômes physiques : Un burnout émotionnel peut également se manifester par des symptômes physiques tels que des maux de tête, des douleurs musculaires, des problèmes de sommeil, une diminution de l’appétit ou des troubles gastro-intestinaux.


Un épuisement émotionnel fait mal physiquement et émotionnellement parce qu’on ne se reconnait plus. Le burnout émotionnel est une condition sérieuse qui peut avoir un impact significatif sur votre bien-être et votre qualité de vie. Il est important d’être attentif et de prendre des mesures pour vous en sortir et rétablir votre équilibre émotionnel.

Voici quelques conseils pour vous aider :

Reconnaître et accepter votre état : Il est essentiel de reconnaître que vous êtes confronté à un burnout émotionnel et de l’accepter. Cela vous permettra de prendre les mesures nécessaires pour vous en sortir.

Prendre du recul et se reposer : Accordez-vous du temps pour vous-même et prenez du recul par rapport aux situations stressantes. Essayez de vous reposer et de récupérer autant que possible. Cela peut impliquer de prendre des jours de congé, de réduire votre charge de travail, de revoir votre emploi du temps ou de vous éloigner d’une personne.

Pratiquer l’autosoins : Prenez soin de votre corps et de votre esprit en adoptant des habitudes saines. Cela peut inclure une alimentation équilibrée, l’exercice régulier, le sommeil de qualité, la méditation, la relaxation et d’autres activités qui vous procurent du plaisir et vous aident surtout à vous détendre.

Établir des limites : Apprenez à dire non lorsque vous vous sentez dépassé.e ou surchargé.e. Établissez des limites claires pour protéger votre temps, votre énergie et votre santé émotionnelle.

Parler à quelqu’un : Partagez vos sentiments avec un ami de confiance, un membre de votre famille . Parfois, simplement exprimer ce que vous ressentez peut vous soulager et vous apporter un soutien précieux.

Réévaluer vos priorités : Prenez le temps de réfléchir à vos valeurs et à vos objectifs. Il se peut que vous ayez besoin de revoir vos priorités et de faire des ajustements dans votre vie pour vous assurer que vous vous consacrez à ce qui compte vraiment pour vous.

Chercher de l’aide professionnelle : Si votre burnout émotionnel persiste ou s’aggrave malgré vos efforts, il peut être utile de consulter un professionnel afin de vous offrir un soutien spécialisé et des stratégies adaptées à votre situation, comme l’EMDR ou l’hypnose.

Alors au lieu de dire : « Qu’est-ce que je dois faire ? » se dire : « Qu’est-ce que j’ai envie de faire ? » est déjà un premier pas .🍀

N’oubliez pas qu’il n’y a pas de solution miracle instantanée pour le burnout émotionnel. C’est un processus de rétablissement qui demande du temps et de la patience. Soyez doux, douce avec vous-même, persévérez dans vos efforts pour vous en sortir et faîte appel à un professionnel si vous vous sentez dépassé.e

La gentillesse

La gentillesse, c’est comme le bonheur, ça se cultive au quotidien, pour reprendre Bouddha. Mais comment devenir un (vrai) gentil sans être une bonne poire ?

LE CERCLE VERTUEUX DE LA GENTILLESSE

Gaussé, méprisé, galvaudé. Le terme de gentil prête à sourire ou récolte des levées de sourcils en signe de défiance. Et si on retirait ses lunettes déformantes pour voir la gentillesse sous son vrai jour ? Selon Franck Martin, qui la pratique au point d’avoir écrit un livre sur le “Pouvoir des gentils” (Ed Eyrolles), la gentillesse n’est pas un défaut mais bien un pouvoir qui nous rend plus fort : “La gentillesse n’est pas seulement une forme de politesse issue de l’éducation, c’est surtout le fait d’être habité par une forme de bienveillance et de respect de l’autre,. C’est aussi être honnête avec soi-même, c’est à-dire être capable de se connaître et d’être soi-même”.

Bonne nouvelle, si la gentillesse nous rend meilleur, elle déteint aussi sur les autres. “La gentillesse est contagieuse et dissipe la méfiance. Elle crée une véritable usine à bonheurs et crée du plaisir à être ensemble”. En cette période de rentrée chargée et malmenée par le contexte sanitaire, économique, social…. la gentille ne peut pas faire de mal !

Pour la mettre en pratique et devenir un vrai gentil, on adopte les bonnes attitudes :

1. FAIRE PREUVE DE COMPASSION

Plus fort que l’empathie, la compassion nous unit à l’autre, nous permet de nous synchroniser avec lui pour mieux ressentir ce qu’il vit. “La compassion crée une ouverture”, assure Franck Martin. Cette attitude “désarmante” a un effet boomerang. Tout comme le fait de sourire aux autres, ce réflexe contamine l’entourage qui devient à son tour plus compatissant et souriant.

2. ETRE HUMBLE

Contrairement à ce qu’on croit, être humble n’est pas être naïf. Cette qualité contribue à instaurer une relation de confiance avec les autres, pierre angulaire de la gentillesse. Sécurisante pour les autres, l’humilité est tout à fait compatible avec l’ambition, pointe Franck Martin.

3. PRATIQUER LA GRATUITÉ ET LE DON

Il est question ici d’agir sans attendre de contrepartie et donner de soi en étant à 100% dans l’instant présent, sans demander de “retour sur investissement”. Cela passe par le fait d’être “patient envers les autres, d’être capable de prendre du temps pour les autres sans attendre de retour”, précise Franck Martin.

4. EXPRIMER DE LA GRATITUDE

Tout comme “le gentil” donne sans attendre en retour, il est capable de remercierles gens de manière totalement gratuite et désintéressée. Cette prise de recul rejoint l’humilité.

5. ETRE DÉTERMINÉ

Savoir faire preuve de persévérance et de détermination dans ce qu’on fait, c’est aussi ça la gentillesse. “On est déterminé à aller au bout des choses aussi et surtout quand une relation est difficile”. En cas d’obstacle, on s’accroche et on garde son cap. Attention toutefois de rester en accord avec soi-même et de rester dans les limites qu’on s’est fixé : “on est déterminé à poser un cadre à respecter et à le faire respecter. Ce qui permet de dire oui ou non sans prendre ombrage et s’affirmer de manière respectueuse et bienveillante”, ajoute notre expert.

6. PENSER ET AGIR “POSITIF”

Le “gentil” est un optimiste qui pense, parle et agit positif. Il voit les choses sous leur meilleur jour et se contente de trouver des solutions à des problèmes plutôt que de ruminer sur leur raison d’être.

7. ETRE AUTHENTIQUE

L’authenticité ou l’art d’être “congruent”, c’est-à-dire d’être totalement raccord entre ce qu’on est, ce qu’on exprime et ce qu’on montre. Etre soi-même de manière constante et durable favorise la communication, l’ouverture aux autres et donc participe de cette relation de confiance, ce fil rouge de la gentillesse.

8. RIRE

Sourire, rire, prendre les choses avec humour et légèreté. Un duo qui aide à prendre de la hauteur sur les événements de la vie. Les situations compliquées deviennent plus agréables et faciles à supporter. Le rire, c’est prouvé scientifiquement, désamorce les tensions, éloigne le stress et rend plus heureux. On aurait tort de s’en priver non 

Le sommeil

Dormir …. Bien dormir …. Enfin dormir …. Se rendormir

Je dors mal …. Nous sommes nombreux à nous plaindre de notre sommeil, tout simplement parce qu’il a un impact sur tous les aspects de notre quotidien :  humeur mémoire, dynamisme, performances, ouverture …si on passe une bonne nuit alors la journée on va se sentir dans une belle dynamique et cela dés le réveil,  en revanche, si on a l’impression d’avoir mal dormi ou d’avoir eu une nuit entrecoupée alors toute la journée on va se sentir fatigué .
La cause numéro 1 de nos insomnie c’est le stress, ce sont les pensées, c’est le petit vélo dans la tête qui tourne et qui tourne encore et qui empêche soit de trouver le sommeil soit de retrouver le sommeil après un réveil nocturne. Plus les nuits sont compliquées, plus on appréhende les prochaines plus les nuits sont compliquées, il faut alors casser ce cercle vicieux, voici les petits conseils pour retrouver un sommeil apaisé :

*On est à l’écoute de son corps, on se remet dans une dynamique on va au lit quand on ressent le sommeil qui arrive soit, quand on commence à bailler ou quand on a les yeux qui commencent à papillonner

*On se lève à heure fixe pour habituer le cerveau à retrouver un rythme, y compris le weekend, oui je sais c’est moins drôle mais c’est pour un temps donc la petite sieste courte est autorisée.

* On veille aussi à la qualité de ses repas, un repas du soir léger et  on évite l’alcool (même si on croit qu’il favorise le sommeil ) . Selon le docteur Chos, Président de l’institut de diététique et micronutrition, certains aliments favorisent le sommeil. Donc au goûter il faut commencer à doper la fabrication de la sérotonine. C’est l’hormone de la bonne humeur qui sera transformée en mélatonine, l’hormone du sommeil, grâce à l’obscurité et à certaines protéines spécifiques par exemple ricotta, cottage-cheese amandes, noix de cajou noisettes et fruits et au dîner, on mise sur des glucides tranquillisants, qui boostent le métabolisme de la sérotonine. Les bons aliments sont les pâtes, riz complet, pomme de terre, quinoa plus légumes bien évidemment on évitera les existants, tel que le café le thé ou le Coca-Cola .

*On pratique au moins 30 minutes d’activité physique par jour , allez c’est facile on marche un peu plus et on oublie l’ascenceur .

* On se crée également un cocon, la chambre doit être un espace accueillant, avec une température agréable en général entre 18 et 19 degrés. On essaie d’aménager sa chambre pour être dans une obscurité totale, bref on essaye le noir total sauf si on a peur du noir et là aucune honte, à chacun ses peurs.

*On se crée un rituel du soir, quelques gouttes d’huile essentielle d’orange douce sur l’oreiller, on écoute une audio, on se masse … bref on se fait du bien et on donne l’information au cerveau qu’il est temps de dormir.

*On essaie d’éviter le smartphone et de regarder son téléphone le soir .Regarder son écran peut faire chuter notre taux de mélatonine de 30 %, et oui fini le dernier tour sur les réseaux avant de fermer les yeux .

* Voici une audio pour vous aider : SOMMEIL

* Petit rappel : prendre les somnifères permet de récupérer un peu mais on ne dort pas véritablement avec les médicaments, on est plutôt légèrement anesthésié. Ces molécules ne produisent pas un sommeil naturel et font baisser le temps de sommeil très profond, celui qui est le plus récupérateur. Donc sauf cas exceptionnel il vaut mieux miser sur les options naturelles les plantes ou la mélatonine .

Si malgré cela, il est difficile de retrouver un sommeil apaisé alors il est bon d’essayer d’autres techniques telles que l’hypnose ou le EMDR afin de retrouver des nuits de qualité. En travaillant sur les croyances ( je vais mal dormir ), en mettant des mots sur la problématique qui empêche de dormir, on peut retrouver un  vrai sommeil  et donc des journées de qualité.

La crise d’angoisse, ça se gère…

La crise d’angoisse ou attaque de panique est une des manifestations possibles des troubles anxieux.  La crise d’angoisse peut apparaître de façon brutale et durer de quelques minutes à quelques heures.  On peut ressentir une peur intense (de mourir, de devenir fou), une sensation de danger immédiat et des sensations physiques désagréables (étouffement, palpitation, sueurs, tremblements, douleurs thoraciques, etc.). 
Je ne vous parlerai pas ici des explications des crises d’angoisse car elles ont une source mais qui est propre à chacun en fonction de son vécu, de son environnement et de sa vie. Au vu du contexte actuel, je vais plutôt pour aider à trouver des solutions pour vous occuper de vous. Ces conseils sont à pratiquer aussi souvent que possible en dehors des crises pour habituer votre cerveau, c’est la récurrence qui donnera des résultats.

ATTENTION 
Si les symptômes n’ont pas tendance à se dissiper et si les crises se multiplient, n’hésitez pas à demander de l’aide – Même à distance on peut travailler.

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On répète son Mantra  :
” J’inspire la paix, j’expire la joie “
Mantra petite phrase à se dire aussi souvent que possible

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On récite…

Renoncez à lutter contre vous-même.
Optez plutôt pour la diversion

Les distractions cognitives sont un bon moyen de répondre à la problématique de “comment gérer une crise d’angoisse ». Quand vous êtes au beau milieu d’une crise, il faut distraire son esprit, le détourner de ce qui motive cette peur intense. Il faut donc penser à autre chose.

Pour cela, vous allez réciter les étapes d’une recette que vous connaissez, le rituel de votre séance de sport… le but est de répéter la liste des étapes que vous connaissez bien plusieurs fois de suite (attention pour que ce soit efficace, max 8 étapes)

Bien entendu, cet exercice est purement mental. Vous prononcez répétez cela dans votre tête. Je vous conseille d’éviter de parler car souvent   au cœur du malaise, il est souvent difficile de contrôler ses fonctions vitales élémentaires. Toutefois si vous pouvez et si cela vous rassure de parler à haute voix, n’hésitez pas, soyez à l’écoute de ce que vous pouvez faire.

Bien évidemment concentrez-vous sur un sujet autre que celui qui justifie votre crise d’angoisse.

 Quand vous remarquez que votre calme commence à revenir, mettez-vous à penser à des choses positives ou qui vous donnent de la joie.

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On Respire !

La méthode appelée « technique respiratoire de combat » ou « respiration tactique », aide à se concentrer, à contrôler les émotions et les pensées, et à gérer le stress en quelques secondes. L’exercice se déroule en quatre parties :

  • Respirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre ;
  • Retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre ;
  • Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à quatre ;
  • Retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre.

Répétez l’exercice trois à cinq fois, et essayez de visualiser chaque chiffre lorsque vous comptez dans votre tête. Il peut être utilisé à n’importe quel moment, pour calmer le stress ou pour stopper une crise d’angoisse.

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